試験本番で緊張せずに臨むためのリラックス法

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突然ですが次の言葉を聞いて、ピンとくるでしょうか?

試験の成績=実力×当日のコンディション

例えば、実力が5のAくんと7のBくんがいるとします。

実力で言えばBくんが上ですが、試験当日にそれぞれのコンディションが7,4だったら、結果は
Aくん:5×7=35
Bくん:7×4=28
となり、受かるのはAくんです。

学力を上げることも重要ですが、直前期にそこまで大きく変わるものではありません。

入試直前に重要なのはコンディションです
最高の状態で試験に臨んだ者に、逆転の女神は微笑みます。

入試において、「仮にもう一度試験を行えば、合格者の半分は入れ替わる」とよく言われますが、実力の似通った人たちの結果を分けるのは当日のコンディションです。

そして、コンディションを良い方に持っていく方法は世の中に数多く存在します。知っているか知らないかが運命を分けます。「知らなかった」「運が悪かった」なんてのは言い訳にしかなりません。

今回は、その中でも重要な「リラックス法」についてお伝えします。

重要な模試になると、いつもならスラスラ解けるような問題の解法が浮かばなくなってしまい、とても焦った経験は誰でも一度はありますよね。

私も、重要な試験で思うような結果が出せず悔しい思いをしたことが何度もありました。模試が終わった後で解答を読んで、「この解法この間やったばかりじゃん!」と一人自己嫌悪に陥ったり、ひどいときには試験終了のチャイムとともに解法を思いついたり…。

何度も同じような経験をして、次回こそはちゃんと実力を発揮するぞと思っていても、いざ試験になるとまた緊張してしまいとても悔しい思いをしました。そこで、試行錯誤を重ねて、「こうすれば緊張しにくいぞ」とたどり着いた方法が幾つかあります。

今回は、多くの人が悩んでいる「試験で緊張してしまう」という問題に対して、様々な解決策をご紹介します。
これを読んで実践することで、次回から試験で最高のコンディションで臨むことができます。

1 なぜ試験は緊張するのか?

そもそも、試験で緊張してしまうのはなぜでしょうか。
体がカチコチにかたまり、声が震えるあの感覚。

とてもつらいし、「緊張なんてしなければいいのに」と思いますよね。緊張してしまう原因は、ズバリ「失敗を恐れていること」です。

失敗してはいけないと思っていると、「なるべく変なことをしないようにしよう」という思いが過剰に働いてしまい、固まってしまうのです。

では、失敗を恐れるのはなぜでしょうか。

それは、「失敗したらまずい状況にあるから」です。

ここで注意しておきますが、本来緊張は「慎重にいこうぜ」という身体からのサインであり、悪いものではありません。程よい緊張はパフォーマンスを高めるのです。

ここで問題なのは、「緊張が過剰に働いてしまうこと」です。

下の図を見てください。このように、中間くらいの緊張状態で、一番パフォーマンスが発揮できるのです。

この状態を心理学では「フロー状態」といいます。一流のバッターが「ボールが止まって見えた」というときはこの状態に入っているとされ、理想的な緊張状態です。

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http://blog.urithum.com/?eid=651より引用


そのため、重要なのは緊張をなくすのでなく「緊張を調整すること」です。緊張は、使いこなせば味方になるということを知っておきましょう。

2. 緊張をほぐすためには?

では、どうやって緊張をほぐせば良いのでしょうか。

緊張をほぐすには以下のような方法があります。人によって効く方法は違うので、色々試してみてください。
基本的なスタンスとしては、自分に対して「今の状況は危険ではない」と言い聞かせることになります。

2.1 身体をほぐす

まずは身体を動かすことを意識しましょう。

固まっていると緊張は増大します。貧乏ゆすりをしてみる、腕をグルングルン回してみるなど、(周りに迷惑にならない範囲で)動いてみましょう。
筋肉がほぐれるのと同時に、緊張もほぐれてきます。

可能な限り大きい動きのほうが、効果があります(指を動かす<全身で伸びをする)。

リラックスした気持ちを取り戻すためには、3分だけトイレに行くのも有効です。
トイレに誰もいなければ、鏡の前で笑顔を作ってみると緊張がほぐれます。

勇気のある方は変顔をしてみるともっとほぐれます。
馬鹿らしいことをしてみるのは意外と有効なので、ぜひやってみてください。

特に数学などで解法のアイデアが思いつかない場合は、トイレに行ってみるのもよいでしょう。

名著「アイデアのつくりかた」によると、悩み抜いた末に緊張状態が解けたとき、アイデアが浮かぶと言われています(これが試験終了時に解法が思い浮かぶ理由です)。

この状態を試験中に作ることが大切。
思い切って教室から出てリラックスしたほうが、かえって効率が良いこともあります。教室から出にくければ、一回途中で10秒休んで深呼吸してみましょう。

心を「落ち着き」の方向に動かして、緊張を中和しましょう。そのために効果的なのが深呼吸です。

とにかく、いったんブレークを取るのが効果的です。身体と心のどちらでも良いので、一旦落ち着かせましょう。

2.2 気をそらす

人間は一度に2つのことを考えられません。
「自分は周りを見ている」という意識のときに「自分は評価される、怖い」と思うことはできません。他のことに気をそらすのが有効です。

例えば、前の方の席を見て可愛い女の子を探すのも良いでしょう。今日の夕食を考えるのも良いです。「前に座ってる人にあだ名をつけると緊張がほぐれる」という友人もいました。

緊張に勝てるくらい集中できるものに気をそらしましょう。

「テストを通して評価される自分」を意識すると緊張しますので、「見ている自分」になりましょう。

教室の内装を見回したり、周りの人たちを眺めるなどなんでも良いので、テストに威圧されている状態から抜け出します。

答案用紙にわざと気迫を込めて書いてみるのも良い方法です。

緊張しているときは、大なり小なり環境に飲まれてしまっています。外にエネルギーを向けることで、「押される」イメージから「威圧する」イメージに変えることが大切です。

2.3 試験に備える

緊張の一番の予防策がこれです。

模試を何度も受けていると緊張しなくなります。とにかく、慣れましょう。試験で言うなら、何も考えなくても解けるレベルまで演習するということです。

この意味でも、模試をたくさん受けておくことは本番で実力を発揮するために効果的です。

2.4 万が一に備える

「何があっても大丈夫にしておく」ことも重要です。

例えば、「10分考えてだめなら次の問題へ進む」「試験中にお腹が痛くなったときのために薬を持っていく」などです。

不安要素のうち、対策可能なものは万全の対策をしておきましょう。

ただし、無理はしないように心がけましょう。

実力以上120%の力を出そうとすると力んでしまいます。「実力通り100%の」力を出すことを目標にしましょう。

2.5 失敗しても大丈夫という言い訳を用意

嘘でもいいので、「ここで失敗しても次がある」と思いましょう。

模試は本番だと思って受けよ、本番は模試だと思って受けよ。これが鉄則です。

目的はテストで結果を出すことなので、未来に関する思い込みは嘘でも積極的にしていくべきです。執着を減らすことが重要です。いろんなものに努力を分散して、プレッシャーを減らしましょう。

「この大学がだめでも明日の別の大学の試験がある」と思っているとラクです。

視野狭窄も大きな原因です。失敗しても大丈夫と思うことが重要です。

万が一志望校に不合格になっても将来の夢は叶えられるのであれば、受験は一つのステップに過ぎません。「今日失敗しても別に大丈夫」と思い込むのです。

2.6 試験前に好きな音楽を聴く

音楽にはリラックス効果があります。

心を落ち着けるという目的では、個人的にはロックよりもクラシックがおすすめですが、あなたお好きな音楽を聴きリラックスするようにしましょう。

2.7休み時間に甘いものを食べる

自分は甘いものが好きなので、チョコを一粒食べるだけ緊張を緩和させることができました。

好きな食べ物をお守り代わりに持っていくのはとても有効です。

3. まとめ

以上まとめると、

・身体をほぐす
・気をそらす
・試験に備える
・万が一に備える
・失敗しても大丈夫という言い訳を用意
・試験前に好きな音楽を聴く
・休み時間に甘いものを食べる

です。
このリストをスクリーンショットもしくはメモして、一つずつ実践してみてください。

緊張できるということは、真剣に取り組んでいるということです。あなたが受験に対して十分なやる気をもっている証拠です。

緊張は、コントロール次第で味方につけることができます。今回ご紹介したアイデアを活かして緊張を味方につけ、本番をベストコンディションで迎えましょう!

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